Chương VI

Thực Phẩm và Sức Khỏe

Tổng quát về thức ăn


Thức ăn hay thực phẩm được chia thành bốn (4) nhóm chính: Hạt (grain) chứa nhiều tinh bột, trái cây chưa nhiều đường và chất xơ, rau chứa nhiều chất xơ, và thịt cá chứa chất đạm và chất béo.

I.Nhóm hạt bao gồm ngũ cốc như gạo, lúa mì, lúa mạch…, là thực phẩm căn bản. Hạt hay “grain” được phân chia thành nguyên hạt (whole grain) và hạt đã được chế biến (refined grain, processed grain).

Hạt lúa hoặc hạt gạo (nguyên hạt) chứa 3 phần: Bran (cám), germ hay mầm (phần truyền giống, sinh sản của hạt) và endosperm (nội nhũ).

Xem hình vẽ hạt gạo:

(xin xem hình trong sách)

Cám là phần chứa nhiều nhất chất xơ, các sinh tố B như thiamin, riboflavin, niacin, và folate và khoáng chất như sắt, magnesium, và selenium. Hạt (mầm/germ) chứa chất dinh dưỡng như chất béo và sinh tố E. Nội nhũ là phần chứa tinh bột. "Nguyên hạt" nghĩa là cả 3 phần nói trên của hạt. Những loại gạo mua để nấu ăn, làm bánh thường đã được chế biến, loại bỏ phần cám và đôi khi cả phần mầm (germ), chỉ còn phần nội nhũ chứa tinh bột.

Nói chung, hạt đã chế biến (gạo trắng) chứa ít chất dinh dưỡng ngoài tinh bột so với gạo nguyên hạt (gạo đỏ, gạo lức).

Sinh tố B rất quan trọng trong chu trình biến dưỡng của cơ thể, các sinh tố này giúp cơ thể tạo năng lượng từ các nguyên liệu như chất đạm, chất béo và carbohydrate. Sinh tố B đặc biệt quan trọng cho não bộ, cho các tế bào thần kinh.

Folate là một sinh tố B, giúp cơ thể tạo ra hồng huyết cầu. Phụ nữ mang thai, trẻ em đang lớn đều cần một lượng folate đủ cho cơ thể.

Chất sắt (iron) giúp hồng huyết cầu trong máu chuyên chở oxygen. Phụ nữ mang thai, trẻ em gái có kinh nguyệt đều cần một lượng sắt đầy đủ cho cơ thể.

Khoáng chất magnesium giúp cơ thể tạo xương và tỏa năng lượng từ bắp thịt. Selenium bảo vệ tế bào chống lại oxy hóa và quan trọng cho hệ đề kháng.

II. Trái cây: đem lại chất xơ, chất đường, sinh tố B như folate, sinh tố C, potassium, khoáng chất … Hầu hết mọi loại trái cây đều ít chất béo, ít sodium và calorie.

Trái cây chứa nhiều potassium có thể giúp duy trì huyết áp ở mức bình thường như chuối, mận, táo, đào, mơ, dưa cantaloupe, dưa honeydew và cam.

Sinh tố C quan trọng cho sự tăng trưởng và chữa lành mọi loại mô trong cơ thể, duy trì răng nướu khỏe mạnh.


III. Rau: chứa nhiều chất xơ, potassium, sinh tố A, E và C; hầu như không chứa đường và chất béo. Những loại rau chứa nhiều potassium như khoai lang, khoai tây, đậu trắng (white bean), cà chua, đậu lima, lentil, kidney bean, rau dền…

Sinh tố A duy trì hoạt động của mắt và da, giúp cơ thể chống sự nhiễm trùng.

Sinh tố E bảo vệ sinh tố A và các chất béo thiết yếu (essential fatty acid) chống lại oxy hóa.

IV. Thịt cá / đậu: nhóm thức ăn chính đem lại nhiều chất đạm, chất béo cũng như sinh tố B, E, sắt, zinc và magnesium. Nhóm thức ăn này bao gồm cả trứng, sữa, đạu khô và hạt (nut và seed).

Chất đạm là nguồn căn bản của mọi tăng trưởng trong cơ thể, từ xương, sụn đến da và tế bào máu. Các phân hóa tố, nội tiết tố và sinh tố cũng từ chất đạm mà hình thành.

Zinc quan trong cho các phản ứng sinh hóa trong cơ thể, giúp hệ đề kháng hoạt động bình thường.

Thức ăn chứa nhiều chất béo bão hòa (saturated fat) làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) trong máu. Do đó nên tiết giảm các thức ăn loại này. Xem bảng tóm tắt phần Chất Béo (B.VI., phần B) dưới đây.

Nên chọn các thức ăn nhiều chất dinh dưỡng và chỉ ăn đủ lượng cần thiết là cách duy trì sức khỏe hữu hiệu nhất. Xem bảng tóm tắt về thức ăn, cách ước lượng phần ăn hằng ngày.

Mức dinh dưỡng thay đổi theo tuổi tác, lượng calorie cần thiết giảm bớt khi cao tuổi, chất dinh dưỡng không thu nhận theo mức độ cũ, người cao tuổi thường giảm sự vận động do đó lượng thức ăn dễ trở nên thừa thãi và gây chứng mập phì nếu tiếp tục ăn uống một lượng thực phẩm lớn.

Nên chú ý đến trọng lượng cơ thể, thay đổi thức ăn và gia giảm theo mức cần thiết và thử làm những việc sau đây để thay đổi cách ăn uống:


1. Thử một loại trái cây mới, một món rau mới hoặc một loại tinh bột mới mỗi tháng.

2. Ăn nhiều hơn các món chứa chất xơ và hạt:
􀂃 Ăn ngũ cốc
􀂃 Chọn gạo nâu, gạo đỏ hay gạo lức thay cho gạo trắng
􀂃 Chuyển sang các món bánh chế biến từ nguyên hạt (whole grain)

3. Ăn nhiều hơn các món trái cây và rau
􀂃 Uống nước trái cây nguyên chất, đừng thêm đường
􀂃 Dùng trái cây để lấy chất ngọt thay vì đường trắng như dùng nho khô
􀂃 Mua trái cây hoặc rau trong mùa, ăn tươi thay vì đông lạnh hay đóng hộp

4. Thêm sữa và calcium vào thức ăn hằng ngày
􀂃 Uống sữa
􀂃 Ăn sữa chua như món tráng miệng
􀂃 Ăn các loại nut như almond thay cho đậu phụng
􀂃 Ăn rau cải xanh

5. Ăn thịt nạc và các món chất đạm từ rau đậu

6. Uống 8 ly nước mỗi ngày dù không khát nước

Bảng tóm tắt A.I: Cách ước tính phần thức ăn

Gạo và thức tinh bột

(xin xem hình trong sách)

* Tóm tắt: mỗi ngày ăn khoảng 3 chén cơm hoặc phở / bún / mì, 3 phần trái cây, 3 phần rau và 5 phần thịt / đậu chia thành 3-6 bữa.
B. Tổng quát về sự dinh dưỡng

Khi thức ăn vào cơ thể, hai tiến trình chính xảy ra:

1- Thức ăn được chuyển thành năng lượng giúp cơ thể hoạt động, giống như xăng là nguyên liệu giúp xe chạy.

2- Thức ăn được biến thành mỡ hoặc thành glycogen, một loại đường trong nhóm tinh bột dự trữ trong bắp thịt, được để dành theo kiểu “tích cốc phòng cơ”.

Hai tiến trình này xảy ra cùng lúc; có khi tiến trình [1] (chuyển thành năng lượng) mạnh hơn tiến trình [2] (dự trữ thành mỡ). Nhiều thức ăn có khuynh hướng nghiêng về tiến trình [1], trong khi nhiều loại thức ăn khác có khuynh hướng nghiêng về tiến trình [2]. Nhiều loại thức ăn làm cho trí óc của ta phản ứng nhanh nhẹn hơn, trong khi nhiều loại thức ăn khác lại khiến não bộ kém tỉnh táo, giảm đi khả năng suy nghĩ, gợi nhớ.

Hiểu được điều này giúp cho bạn chọn lựa được loại thức ăn cần thiết, giúp cho cả cơ thể lẫn não bộ làm việc theo ý muốn.

Nói chung, thực phẩm nuôi dưỡng cơ thể, sau khi ăn, được biến dưỡng thành một trong 3 nhóm chất dinh dưỡng chính: chất đường (glucose), chất đạm (protein) và chất béo (fat, lipid). Nên chọn thức ăn nhiều chất dinh dưỡng theo tiêu chuẩn sau đây:

- Nhiều chất xơ, ít chất đường
- Nhiều chất đạm (protein)
- Đủ chất béo

I. Vài điều về tinh bột (carbohydrate)

Tinh bột là gì? Là bánh mì, trái cây, cơm, rau quả… Khi vào cơ thể, tinh bột được chuyển thành đường glucose, làm xăng đốt chạy bộ máy cơ thể. Với sự trợ giúp của nội tiết tố (hormone) insulin, đường glucose được chuyển vào trong tế bào. Khi vào tế bào, lại được chuyển thành loại đường glycogen, dự trữ tại gan hoặc bắp thịt để dùng dần dần. Khi cơ thể cần đến – chẳng hạn như tập thể dục, lao động tay chân, lao động trí óc (suy nghĩ)…- đường glycogen được lấy ra dùng. Khi ta “nạp” tinh bột nhiều quá, cơ thể sẽ chuyển số tinh bột dư thừa này vào “kho dự trữ”, biến thành mỡ.

Có hai loại tinh bột: Loại tinh bột-tiêu hóa nhanh (simple carbohydrate) và loại tinh bột-tiêu hóa chậm (complex carbohydrate).

Tinh bột-tiêu hóa nhanh

Tinh bột-tiêu hóa nhanh (còn được gọi là tinh bột đơn giản, hoặc gọn hơn là tinh bột hay "carb"): Khi vào cơ thể được chuyển thành đường glucose rất mau chóng. "Carb" có trong đường, kẹo, mật ong, bánh ngọt, bánh, mứt, nước trái cây, sô đa, trái cây có vị ngọt, và tất cả loại "carb" biến chế (processed carbohydrate) như bánh mì, thức ăn từ bột mì, ngũ cốc (cereal) có đường…

Tinh bột-tiêu hóa chậm

Tinh bột-tiêu hóa chậm (còn được gọi là tinh bột phức tạp): Khi vào cơ thể, được chuyển thành đường chậm hơn là "carb". Tinh bột phức tạp có trong khoai tây, khoai lang, khoai tây ngọt (sweet potato), ngũ cốc nguyên hạt (whole grain cereal), rau quả, trái cây ít ngọt.

Bạn nên tránh "carb" (tinh bột-tiêu hóa nhanh), nhất là loại "carb" biến chế. Những người có bệnh thấp đường huyết (hypoglycemia) cần hỏi ý kiến bác sĩ trước khi ngưng dùng "carb".


II. Vài điều về chất xơ (fiber)

Chất xơ nằm trong nhóm tinh bột, và là một loại tinh bột tiêu hóa chậm. Chất xơ giúp nhuận trường và giúp bạn giảm cân. Vì sao? Xơ làm tăng cảm giác đầy bụng, khiến bạn ăn ít đi. Xơ “đẩy” đồ ăn qua cơ thể chậm hơn so với các loại tinh bột khác, chứa ít lượng ca lô ri và mỡ mà cơ thể hấp thụ.

Trung bình, phụ nữ cần 21-25 gram, nam phái cần 30-38 gram chất xơ mỗi ngày.

Dưới đây là bản phân loại một số chất xơ trong thức ăn hàng ngày:


Bàn tóm tắt B.I: Chất xơ trong trái cây


* Theo tài liệu của USDA

(xin xem hình trong sách)

Bản tóm tắt B.II: Chất xơ trong lúa gạo, ngũ cốc

Lượng
Chất xơ (grams)*

* Theo tài liệu của USDA

(xin xem hình trong sách)

Bản tóm tắt B.III: Chất xơ trong các loại đậu / hạt


Đậu (legumes) và hạt (seeds)
Lượng
Chất xơ (grams)*

(xin xem hình trong sách)

*Theo tài liệu của USDA

Bản tóm tắt B.IV: Chất xơ trong rau


Rau
Lượng
Chất xơ (grams)*


* Theo tài liệu cùa USDA

(xin xem hình trong sách)

III. Chất đạm:

Chất đạm đến từ từ thịt, cá, trứng và nhiều loại thảo mộc
Chất đạm cần thiết cho sự sống, cho sự hoạt động của cơ thể
Chất đạm cho cơ thể amino acid, những hóa chất tạo nên mọi cấu trúc, bộ phận trong cơ thể
Lượng chất đạm (gram) cần thiết mỗi ngày:
X gram = trọng lượng (kg) x 0.8
X gram= trọng lượng (lbs) x 0.37

Sau đây là bản tóm tắt lượng chất đạm trong thức ăn phổ thông

Bản tóm tắt B.V: Lượng chất đạm trong thịt cá

Loại thịt
Số lượng
Chất đạm (gram)

(xin xem hình trong sách)

*Theo tài liệu của USDA

Bản tóm tắt B. VI: Lượng chất đạm trong trứng, sữa, hạt

Loại thực phẩm
Lượng
Chất đạm (gram)

(xin xem hình trong sách)

*Theo tài liệu của USDA

IV. Vài điều về chất béo

Chất béo là tên gọi chung cho nhóm hóa chất chứa fatty acid; cholesterol, triglyceride đều là chất béo.
Fatty acid là đơn vị căn bản; gồm 3 loại chính: saturated (chất béo chưa bão hòa), monounsaturated và polyunsaturated (chất béo chưa bão hòa).
Thực phẩm chứa một hỗn hợp nhiều loại fatty acid kể trên.
Thịt thú vật chứa phần lớn saturated fatty acid.
Thảo mộc và một số hải sản chứa mono- và polyunsaturated fatty acid (chất béo chưa bão hòa)
Trans fat là một loại chất béo được tạo thành khi dầu (thể lỏng) được chế biến thành “thỏi” (thể đặc) như bơ, margarine…
Trans fat tác dụng tương tự như saturated fat: ↑ LDL (cholesterol “xấu”)

Các loại chất béo khác nhau ra sao về dinh dưỡng?

Unsaturated (mono- và polyunsaturated) fat (chất béo chưa bão hòa) tốt cho sức khỏe khi dùng lượng vừa đủ
Saturated (chất béo bão hòa) và trans fat có hại cho sức khỏe
Chọn thức ăn ít saturated và trans fat
Đọc nhãn hiệu (Nutrition Facts), dùng % Daily Value (%DV) và chọn lựa:
- 5% DV: chất béo ở một lượng thấp
- 20% DV: chất béo ở một lượng cao

Thức ăn chứa nhiều unsaturated fat:
- Dầu ô liu, dầu canola (monunsarurated fat hay chất béo chưa bão hòa)
- Dầu đậu nành, bắp, hướng dương và các loại hạt như đậu phụng (polyunsaturated fat hay chất béo chưa bão hòa )
Cá chứa ít saturated fat so với thịt thú vật, và chứa omega-3
Tránh thức ăn chứa nhiều cholesterol như gan, tròng đỏ trứng, kem…

Bảng tóm tắt về chất béo

Loại thức ăn
Lượng chất béo bão hòa (gr cho mỗi 100grs)

Lượng chất béo chưa bão hòa (gr cho mỗi 100grs)

(xin xem hình trong sách)

* Chọn dầu thực vật để nấu ăn, nhất là loại dầu ép từ hạt safflower, đậu nành ít chất béo bão hòa (tạo cholesterol xấu) và nhiều chất béo chưa bão hòa.


V. Điều cần làm nếu muốn tăng trí nhớ

Áp dụng các căn bản về dinh dưỡng kể trên vào việc duy trì sức khỏe và luyện trí nhớ. Trước khi học và trước khi thi, muốn giữ não bộ trong tình trạng tốt nhất để có thể nhớ bài, bạn cần phải:

- Tránh ăn quá nhiều,
- Tránh thức ăn "nặng bụng" (khó tiêu),
- Tránh ăn nhiều chất đạm (protein) và "carb",
- TUYỆT ĐỐI tránh ăn tất cả các loại tinh bột biến chế (processed carbohydrate) trước khi học và trước khi thi.

Thử làm hai thí nghiệm sau đây trên chính mình:

1- Ăn thật no với những thức ăn "cấm kỵ" ở trên, rồi tập trung trí óc làm việc.

2- Ăn vừa phải, tập trung trí óc làm việc.


VI. Vừa giảm cân, vừa tăng trí nhớ

Trong phạm vi hạn hẹp của đề tài Luyện Trí Nhớ, chúng ta chỉ nói sơ qua về cách ăn uống giúp giảm cân. Sau đây là vài điều cần làm khi muốn tăng trí nhớ và giảm cân cùng lúc:

- Các thức ăn như khoai lang, khoai tây ngọt, khoai mỡ, khoai tây, đậu, cơm, ngũ cốc, gạo lức, gạo hạt dài... đều có thể giúp giảm cân.

Khoai tây là nguồn cung cấp chất postassium (giúp điều hòa lượng nước trong cơ thể), nguồn năng lượng tốt cho những ai hoạt động thể dục, thể thao, lao động chân tay. Vì khoai tây ăn mau no (cho cảm giác "đầy") nên cũng rất tốt cho việc giảm cân (ăn ít đi). Tránh ăn khoai tây khi phải tập trung làm việc trí óc.

- Muốn làm chậm lại tiến trình chuyển "carb" thành đường glucose, bữa ăn cần có kèm theo chất đạm (chẳng hạn như thịt bò, thịt heo, thịt gà, cá, lòng trắng trứng...). Những người ăn chay có thể thay thế thịt, cá bằng đậu nành hoặc các loại hạt (nut), nhưng tác dụng làm chậm tiến trình chuyển "carb" thành đường glucose sẽ kém hơn.

- Ăn thức ăn có xơ.

- Uống nhiều nước để giúp thận làm việc tốt hơn (thải độc tố ra khỏi cơ thể qua đường tiểu và qua việc đổ mồ hôi).

- Tránh dùng muối (sodium) vì muối giữ nước trong cơ thể. Thay muối bằng Mr Dash, McCormick Salt Free Seasoning, Spice Hunter...

- Chia bữa ăn làm 6 lần cách đều nhau. Não bộ sẽ bỏ lệnh tự động dự trữ đồ ăn trong cơ thể dưới dạng mỡ nếu não bộ cho rằng "Đừng lo bị đói, lúc nào cũng có đồ ăn".


VII. Thức ăn nuôi não bộ

1. Chất chống oxy hóa

Não bộ rất cần thức ăn giàu chất chống oxy hóa (antioxidant) trong rau cải, trái cây. Oxy hóa (oxidation) là một phản ứng hóa học xảy ra trong thiên nhiên khi vật thể gặp không khí; oxy hóa là việc thêm oxy vào một chất khiến phân tử oxy mất đi một điện tử. Phản ứng này tạo ra “free radical” (free radical là một nguyên tử mang một điện tử đơn độc [unpaired electron]). Trong cơ thể, khi phân tử oxy mất một điện tử, trở thành free radical O·, điện tử còn lại cần nối kết với 1 điện tử khác nên có khuynh hướng tranh giành điện tử từ một phân tử lân cận. Free radical gây hư hại cho tế bào. Thí dụ dễ hiểu nhất về tiến trình oxy hóa là lúc ta cắt một trái táo, phần ruột táo bị cắt khi gặp không khí sẽ trở nên nâu đen sau một thời gian ngắn: Miếng táo đã bị oxy hóa.

Các chất chống oxy hóa giúp rất nhiều trong việc giảm thiểu tiến trình thoái hóa trí nhớ của tuổi già, đôi khi còn giúp tuổi già “cải lão hoàn đồng” trong việc học hỏi.

Chất chống oxy hóa (bằng cách bảo vệ tế bào không bị hư hại bởi các free radical) có đầy rẫy trong thiên nhiên, ở trong các loại trái cây, rau quả như táo, chủng loại berries – blackberries, blue berries, cranberries, trái dâu, trái mâm xôi (raspberries), cherries, kale đã nấu chín, rau dền (spinach), tỏi, nho, mận khô, nho khô.... Những loại trái cây rau quả hữu ích trên giúp giải trừ các độc tố trong não bộ, nối kết các free radical khiến chúng không còn tác dụng độc hại nữa.

Chất chống oxy hóa cũng có trong sinh tố E, C, alpha-lipoic acid, tinh chất rút từ hạt nho, coenzyme Q10.

Tuy nhiên có điều nguy hiểm sau đây về các loại trái cây, rau quả trồng theo kiểu công nghiệp (các nông trại canh tác lớn): Theo báo cáo của tổ chức Kiểm Soát Môi Sinh bất vụ lợi (Environmental Working Group, EWG), hầu như mọi loại rau quả, trái cây trồng theo kiểu công nghiệp đều được phun thuốc trừ sâu rất nhiều. Cơ quan EWG tính ra nếu một người tiêu thụ 12 loại trái cây, rau quả bị nhiễm độc (contaminated) mỗi ngày thì cơ thể sẽ có gần 20 hóa chất trừ sâu rầy đủ loại xâm nhập vào người.

Mười hai loại trái cây rau quả đó là: Cần tây (celery), cherries, dâu, đào, khoai tây, lê, nho, ớt ngọt (sweet bell pepper), quýt, rasberries, rau dền (spinach), táo.

Mười hai loại trái cây rau quả sau đây ít bị nhiễm độc nhất: Bắp (ngô), bông cải xanh (broccoli), bông cải trắng (cauliflower), chuối, dứa (thơm), đu đủ, đậu Hòa Lan, hành, kiwi, măng tây, trái bơ, xoài.

Rửa trái cây, rau quả trước khi ăn sẽ giúp tẩy bớt chất độc. Gọt hay lột bỏ vỏ giúp tẩy chất độc nhiều hơn là tiến trình rửa bằng nước, nhưng lại làm mất đi những chất chống oxy hóa, sinh tố... có lợi cho cơ thể.

2. Chất đạm (protein)

Chất đạm hình thành từ các amino acid. Có 8 loại amino acid trong chất đạm tốt cho cơ thể con người và cho não bộ (từ trước đến nay chúng ta vẫn bị “lừa” rằng chỉ có thịt mới có đủ các chất đạm giúp ích cho cơ thể. Khoa học đã chứng minh rất rõ ràng đa số chất đạm tử trái cây, rau quả và cá cũng có đủ 8 loại amino acid như trong thịt vậy).

Những ngũ cốc có xơ (fiber) sau đây có hàm lượng chất đạm cao:

Những loại hạt như kê (millet), lúa mạch (buckwheat), gạo đỏ (brown rice), lúa mì (spelt), lúa mạch đen (rye), quinoa, (hạt yến mạch) oats; những loại rau quả trái cây như chủng loại đậu (legumes), hạt (seed), đậu hũ, nuts, templer, và cá có chất chất béo, sống ở vùng biển sâu như cá cod, cá hồi, cá mòi, cá thu, cá mú.

Trái cây rau quả thì có khoai lang (yam, sweet potatoes), khoai tây, bầu (gourds), bí (squashes), và các loại rau khác như bông cải xanh, bông cải trắng, bắp cải (cabbage), hành (onion), măng tây (asparagus), giá mù tạt (mustard sprouts), các thực vật mọc dưới nước (aquatic vegetables) cũng như chất đạm từ đậu nành (soy).

Cũng nên nhớ rằng cơ thể có thể tiêu hóa các chất đạm hữu hiệu hay không là còn tùy vào phương cách nấu ăn. Hâm nóng chất đạm có chừng mực giúp cơ thể tiêu hóa chúng dễ dàng - nhất là khi nấu đậu (bean), hạt (grain), và thịt. Đậu và những loại rau khác có chứa độc tố, nhưng những độc tố này sẽ trở nên vô hại sau khi đã được nấu chín.

3. Chất béo

Thân thể con người, nhất là não bộ, cần có chất béo để hoạt động. Có 2 loại chất béo: Chất béo tốt (không làm hại cơ thể, não bộ) và chất béo xấu.

Những loại chất béo thuộc nhóm “saturated fat” trong thức ăn chiên xào và nhóm “trans fat” trong các loại thức ăn được chế biến, đóng hộp (processed food) là loại chất béo xấu.

Những loại chất béo tốt có trong nuts và hạt (seed) (tốt nhất là hạt bí đỏ (pumpkin), hạt hướng dương (sunflower), hạt mè (sesame), hạt hạnh nhân (almonds), hạt gai dầu (hemp), hạt lanh (flax), hạt óc chó (walnuts), pine nuts, hạt hồ trăn (pistachio) và hạt của trái Chia. Để tăng tác dụng của chúng, nên nghiền ra trước khi thêm vào thức ăn.

Cá là thức ăn rất tốt cho não bộ, nhất là loại cá sinh sống trong vùng nước lạnh như cá hồi, cá thu tươi, các bạc má, cá trích, seabass. Các loại cá vùng nước lạnh có nhiều chất béo thuộc nhóm “omega–3 fatty acid”.

Một loại chất béo khác cũng cần thiết không kém cho não bộ là omega-6, có nhiều trong đậu nành. Xã hội ngày nay, nhất là xã hội Hoa Kỳ, dùng rất nhiều chất omega-6 chế biến từ đậu nành mà ra. Hãy thử đọc những nhãn hiệu liệt kê nguyên liệu trên các hộp, chai đựng thức ăn, chúng ta sẽ thấy đâu cũng có omega-6. Dùng omega-6 quá độ sẽ làm cho não bộ bị mất cân bằng. Do vậy nên chú ý đến điều này.

VIII. Phương pháp ăn để nuôi cơ thể và cả não bộ

- Giới hạn ăn thịt hoặc tôm, cua, sò, hến. Nên ăn nhiều cá sống ở vùng nước lạnh. Mỗi tuần nên ăn ít ra ba lần.

- Ăn nhiều hạt đậu và bơ chế từ hạt đậu (nuts và nut butters) như là bơ hạt điều và bơ từ hạt óc chó, nhiều hạt hoa hướng dương, hạt bí, hạt trái Chia, hạt mè.

- Ăn nhiều đậu nành và sản phẩm chế biến từ đậu nành (như đậu hũ), nhưng tránh dùng nhiều quá.

- Ăn nhiều thức ăn còn nguyên hạt (whole grain) như quinoa, rau dền tía (amaranth), lúa mì, teft, các loại đậu (có khoảng 70 loại khác nhau như black-eye-pea, navy bean, adzuki bean, lentil, split pea, lima bean, turtle bean...).

- Dùng nhiều sữa chế từ gạo, đậu nành, hạt điều, hạt yến mạch và bớt uống sữa bò (con người thuộc loài hữu nhũ [có vú] – mammal, các động vật thuộc loài có vú đều có dạng amino acid trong chất đạm tương tự như nhau và do đó các amino acid của bò cũng tương tự như của con người. Về mặt sức khỏe, tiêu thụ chất đạm từ sữa bò cộng thêm chất đạm từ thực vật – tức là rau quả, trái cây – sẽ giúp cơ thể có đầu đủ các chất đạm cần thiết – một số thực vật thiếu vài loại amino acid cần thiết cho cơ thể con người như lysine, threonine, và trytophan, ví dụ như bắp thiếu chất lysine, sữa chua (yogurt), cheese, bơ, kem, các loại nước sốt chế bằng kem (cream sauce) thiếu amino acid threonine vả tryptophan. Tránh dùng thực phẩm chứa chất đạm casein.

- Dùng nhiều trà thảo mộc (herbal tea), trà xanh (có một ít caffeine những cũng có thêm chất threonine; threonine trung hòa caffeine và làm cho ta cảm thấy thư thái dễ chịu), postum, cafix. Tránh dùng caffeine và rượu (có nhiều trong cà phê, trà bịch, rượu mạnh, bia).

- Dùng nhiều rễ cây stevia, mật ong nguyên chất (raw unfiltered honey), molasses, si rô từ gạo đỏ (brown rice syrup), đường thiên nhiên. Tránh dùng các loại đường đã được tinh chế (nhất là đường trắng) và các chất ngọt nhân tạo.

- Uống nhiều nước suối (spring water), nước lọc, nước trái cây tươi (điều này tốt nhất). Tránh dùng các loại nước nổi bọt (carbonated water như seltzer) hoặc các loại nước ngọt (soda).

- Ăn những loại bánh làm bằng hạt lúa mì, nguyên hạt (sprouted whole grain bread), gạo. Tránh ăn các loại bánh pha chế bằng những thứ bột đã được “chuyển hóa” hay “processed flour”. Ngay cả khi dùng những loại bánh mì đã được xem là “thân thiện” với não bộ, cũng cần để ý xem các chất phụ có chứa những thứ “không thân thiện” hay không (đường cát trắng, đường tinh chế, trans-fat).

- Dùng nhiều trái cây, rau quả trồng theo kiểu thiên nhiên hay “organic” (không dùng hóa chất để trừ sâu bọ).
- Dùng thức ăn được hấp, xào (stir-fried), luộc; tránh thức ăn chiên rán (deep fried) hoặc các thức ăn đã được biến chế (processed food).

- Dùng các loại dầu “thân thiện” với não bộ như dầu macadamia, dầu cây rum (safflower), dầu hạt phỉ (hazelnut), dầu dừa, dầu hạt mù tạt (mustard seed), dầu hạt óc chó, dầu hạt lanh (flax seed), dầu ô liu tinh chất.

- Tránh dùng thức ăn có bột ngọt, có nhiều chất phụ thuộc (food additive), hóa chất giữ thức ăn chậm hư thối (preservative), chất màu (food coloring), chất thêm hương vị (food flavoring).

- Ăn trong ngày (nên ăn đầy bụng vào giữa trưa), tránh ăn ban đêm.

- Uống nhiều nước trong ngày, trung bình khoảng 2 lít. Cơ thể con người trung bình có 72% đến 74% nước; cơ thể bị mất nước sẽ làm mất quân bình những chất mang điện cực (electrolyte), dòng bạch huyết (lymphatic system) và cơ thể khó thải độc tố ra ngoài qua đường tiết niệu (tiểu tiện) và ruột (đại tiện).

XI. Sinh tố (vitamin) và khoáng chất (mineral) cần thiết cho não bộ

1. Sinh tố

i Sinh tố B phức tạp (B Complex).

- Sinh tố B rất quan trọng cho hoạt động của não bộ. B6 giúp người lớn tuổi chống lại bệnh trầm cảm và giúp ích nhiều cho trí nhớ.

- B9 (còn được biết qua tên folic acid hoặc folate) cũng quan trọng cho não bộ. B9 giúp chống bệnh trầm cảm (38% bệnh nhân bị bệnh trầm cảm thiếu chất folic acid), chống bệnh mất trí nhớ Alzheimer.

- B12 giúp chống bệnh mất trí nhớ.

ii. Sinh tố C.

Có nhiều chất chống oxy hóa, giúp chống viêm (inflammation) trong cơ thể (kể cả viêm não bộ), giúp não bộ chống lại ảnh hưởng của sự thiếu dưỡng khí do máu luân lưu không đủ tại các mạch máu não vì sinh tố C hòa tan trong nước (water soluble) nên bị thải ra khỏi cơ thể hàng ngày, do vậy nên dùng sinh tố C mỗi ngày (từ 1 đến 3 gram).

iii. Sinh tố E (tocopherol)

Là một chất chống oxy hóa, giúp các tế bào chống lại oxidative free radical. Các free radical là nguyên nhân gây ra việc hư hoại tế bào, tế bào vì thế chết trước hạn kỳ, dẫn đến các bệnh mãn tính như ung thư, Alzheimer, đục giác mạc (cataract). Có nhiều loại sinh tố E. Loại phổ thông nhất là alpha-tocopherol, nhưng loại gamma-tocopherol là loại hữu hiệu nhất trong việc bảo vệ tế bào chống free radical (như Gamma E Tocopherol/ Tocotrienol của Life Extension, “Unique E” của AC Grace).

Khi mua sinh tố E từ các phòng bào chế, chọn loại có chứa thêm chất có tên là tocotrienol; chất này hợp với sinh tố E sẽ giúp cơ thể chống lại tiến trình oxy hóa một cách hữu hiệu. Tocotrienols cũng giúp làm giảm lượng cholesterol LDL (loại có hại cho cơ thể) tránh cho người dùng các bệnh cao huyết áp dẫn đến trụy tim (heart attack) và đột trụy (stroke), cả hai chứng bệnh này đều ảnh hưởng trầm trọng đến não bộ.

2. Khoáng chất

i. Selenium

Selenium hiện diện trong các loại hạt (grain), tỏi, thịt, hải sản (sò, cá lưỡi kiếm, cá thu) và Brazil nuts. Selenium là chất chống oxy hóa rất hữu hiệu, giúp chống trụy tim và đột qụy. Selenium cũng giúp tăng lượng cholesterol HDL (tốt cho cơ thể) và làm giảm cholesterol LDL. Nên nhớ hệ tuần hoàn tốt, máu lưu thông điều hòa trong cơ thể sẽ mang nhiều dưỡng khí và “thức ăn” đến não bộ.

Tóm tắt:

1. Nuôi thân thể bằng trái cây, rau quả tươi. Trái cây, rau quả phải là loại không dùng phân bón.

2. Uống những chất bổ dưỡng, “thân thiện” với não bộ.

3. Ăn thức ăn giúp bồi bổ trí óc.

4. Chuẩn bị thức ăn, chế biến thức ăn theo phương pháp “thân thiện” với não bộ.


Áp dụng bốn điều trên chẳng những giúp cho trí óc minh mẫn mà còn giúp giảm cân.